常常失眠的人往往会尝试各种各样的方法来获得良好的睡眠，比如白天进行运动、睡前听白噪音、服用褪黑素等等。

然而，不少人忽视了饮食会给睡眠带来影响这一因素。钾属于人体不可或缺的营养素，如果摄入量不足的话，就可能出现入睡困难等情况。最近有一项研究表明，晚餐摄入较多的钾有助于改善睡眠状况。

高钾晚餐对改善睡眠有积极作用

在瑞士学术期刊《营养素》上刊登的一项最新研究中着重指出，适当增加钾的摄入，尤其是晚餐时保证较高的钾摄入量，对于减少睡眠障碍、提升睡眠质量有着显著的帮助。

为了深入探究饮食与睡眠之间的关系，日本广岛大学和早稻田大学的研究人员展开了一项大规模的研究。他们借助食物记录小程序，对4568名日本用户的饮食情况进行了细致且全面的分析。这些用户的年龄分布在20 - 64岁之间，研究内容不仅涵盖了他们一日三餐的具体饮食情况，还包括了零食的摄入量。同时，所有参试者都认真填写了有关自身睡眠情况的调查问卷。

经过严谨的数据对比和分析，研究人员发现了一个有趣的现象：每天钾的摄入总量与失眠量表评估得分之间呈现出明显的负相关关系。也就是说，那些在失眠量表上得分越高的参试者，他们每天的钾摄入量往往越低。而当晚餐中钾的摄入量较高时，参试者发生睡眠障碍的情况就会明显减少。

那么，为什么高钾摄入会对睡眠产生积极影响呢？研究人员进一步分析认为，钾在人体中发挥着多种重要作用。补充足够的钾能够帮助缓解肌肉紧张的状态，使身体处于更为放松的状态；同时，它还能对血压进行有效的调节，维持身体的正常生理机能；此外，钾还能够增强神经递质的功能，让神经系统更加稳定和协调。这些作用的综合效果，就是有助于人们更快地进入睡眠状态，并且提高

基于以上研究成果，研究人员建议，那些期望改善自身睡眠状况的人，可以尝试在日常饮食中增加钾的摄入量，特别是要注重晚餐时钾的补充。

身体缺钾会有哪些表现及哪些人群需格外注意补钾

钾在人体中扮演着至关重要的角色，它不仅参与糖和蛋白质的代谢过程，还对维持肌肉和心脏的正常功能起着关键作用。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍道，像心脏跳动、神经 - 肌肉活动以及呼吸等重要的生理功能，都需要依靠正常浓度的钾离子来维持。

正常情况下，人体的血清钾浓度处于3.5 - 5.5毫摩尔/升的范围内。一旦血清钾浓度低于3.5毫摩尔/升，就可被确诊为低钾血症。当身体缺钾时，会出现一系列的症状表现：

• 全身性症状：患者会感到疲劳虚弱，精力和体力明显下降，仿佛身体被抽走了力气，日常活动都变得吃力。
• 心血管系统症状：常常会出现心悸的情况，能明显感觉到心跳异常，还可能伴随心律失常，严重时甚至会头晕眼花，影响正常的生活和工作。
• 消化系统症状：胃肠道的消化功能会出现紊乱，食欲不振，对食物缺乏兴趣，甚至会产生恶心、厌食等不适反应，长此以往可能导致营养摄入不足。
• 肌肉相关症状：肌肉方面会出现痉挛或抽筋的现象，而肌肉无力则是最早期出现的症状。比如，原本可以轻松提起的重物，现在却觉得费力；爬楼梯时腿部肌肉容易发酸、发软等。
• 神经系统症状：还可能出现烦躁不安的情绪，思绪混乱，意识模糊等情况，影响正常的生活和社交。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红指出，人体缺钾的主要原因在于钾过度排出或丢失。以下几类人群由于自身身体状况或生活习惯等原因，钾流失的风险相对较高，因此要格外注意补钾：

• 高血压患者：高血压的治疗和管理过程中，某些药物或生活方式的调整可能导致钾的流失增加。
• 糖尿病患者：糖尿病本身以及相关的治疗手段，如长期使用胰岛素等，可能影响钾的代谢和平衡。
• 心衰患者：心脏功能的衰竭会导致身体的代谢和循环出现紊乱，进而影响钾的分布和排出。
• 骨质疏松患者：在治疗骨质疏松的过程中，一些药物的使用或者身体的代谢变化可能引起钾的缺乏。
• 需要减肥的人：为了达到减肥目的，一些人可能会采取过度节食等方法，这容易导致营养摄入不均衡，包括钾的摄入不足。
• 消化不佳或经常腹泻的人：消化系统的问题会影响食物中钾的吸收，而频繁的腹泻会使钾随着粪便大量排出体外。
• 出汗太多的人：比如经常进行高强度运动的人或者在高温环境下工作的人，大量出汗会导致钾随汗液流失。

如何从食物中补充钾元素

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的相关标准，对于健康人群而言，钾的适宜摄入量为2000毫克/天。若从预防慢性病的角度出发，建议每天的钾摄入量达到3600毫克/天。

我们可以参照膳食补钾“金字塔”的方式，通过不同食物类别来合理补充钾元素。

第一层：新鲜果蔬——钾的重要来源

蔬菜和水果是钾的重要食物来源，它们的钾含量通常在100 - 400毫克/100克，而且日常食用量较大。

• 蔬菜类：菌类：部分菌类食物的钾含量颇为可观，例如口蘑的钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇也有307毫克/100克。
• 嫩豆类：像毛豆的钾含量为478毫克/100克，嫩蚕豆为391毫克/100克，嫩豌豆则为332毫克/100克。
• 深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，它们的钾含量大约在300毫克/100克左右。
• 浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等浅色蔬菜的钾含量也能达到300毫克/100克。

需要注意的是，在烹调蔬菜时，一定要控制盐的用量，尽量少放盐，因为过多的盐会削弱补钾的效果。

• 水果类：
  在选择水果补钾时，要关注“钾营养素密度”。钾营养素密度是用钾含量除以热量得到的数值，该数值越大，表明在同等热量下，这种水果提供的钾元素就越多。例如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，经计算其钾营养素密度为2.75；橙子的钾营养素密度是3.31；哈密瓜是5.59；木瓜是6.06。此外，新鲜水果的钾含量要高于罐头水果和煮过的水果。

第二层：奶类——补钾的优质选择

奶类食物也是补钾的良好来源。100毫升牛奶中含钾180毫克，也就是说，半斤（250毫升）奶能提供450毫克的钾，这相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶同样含有钾，其钾含量为150毫克/100克。

第三层：豆类和全谷物——钾含量较高的食物类别

从绝对含量来看，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如，黄豆的钾含量为1503毫克/100克，芸豆为1215毫克/100克，红小豆为860毫克/100克。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

第四层：薯类——富含钾的食物

薯类食物也富含钾元素。其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药的钾含量则在200毫克/100克左右。

第五层：肉蛋类——含有一定量钾

所有动物细胞里都含有钾。例如，鸡胸肉的钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200 - 300毫克/100克。不过，肉类不能过量食用。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，而多数人每天一般只吃一个鸡蛋。

补钾食物搭配建议

为了摄入充足的钾，我们可以按照以下方式进行食物搭配：

• 每天保证摄入一斤蔬菜和半斤水果；
• 每天至少饮用300克纯牛奶或酸奶；
• 主食的选择上，可将1/3 - 1/2的份额用豆类和全谷物来代替；
• 每天食用50 - 100克薯类；
• 各种肉类轮换着吃，每天的肉类摄入量为70 - 150克，并且每天吃一个鸡蛋。

另外，对于高血压患者来说，可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，同时将普通盐换成低钠高钾盐，这样有助于维持身体的钾平衡，对血压的控制也有一定的益处。▲