张萌独家解析：高效睡眠的秘密武器

真正掌握精力管理的秘诀，原来是睡眠这件事。

我发现大部分人其实对睡眠是没有什么研究的，过年的时候我发了一个Vlog，其中的内容包括我会在睡前吃一些补剂，于是有些人会觉得这是广告，当然还有一些人会说，你是不是睡眠不好，吃这么多东西。

到这里我想请大家注意，其实我们从小到大都没有认真研究过睡觉。正好我最近在写我的新书，其中第一章的第三节就是在研究睡眠这件事情，所以我就想把关于睡眠的这部分内容和大家分享一下。

这一章节的名字叫致敬你生命中的233, 600 小时。一个人假如寿命是80岁，每天睡眠时间是8小时，一年365天，那么他一生的睡眠时间就是233, 600小时。

那么23万多小时对于一个人来说是什么样的一种概念呢？

我们不妨拿工作时长来做一个比较，就更清晰了。根据劳动法规定，国家实行劳动者每日工作时间不超过8小时，平均每周工作时间不超过44小时，每年的法定工作时间就是2,000小时。

用 233, 600 ÷ 2, 000 = 116.8 年。这就是说，一个 80 岁寿命的人一生的睡眠时长相当于是工作时间的 116.8 年。

毫无疑问，睡眠就是我们的头等大事，但大部分人对睡眠其实是没有研究的，我们只是睡觉。每个人可能在思考睡眠这个问题的时候，多半是因为睡眠出现了一些障碍出现问题，只有睡好了，你白天精力才能无穷。

很多人说萌姐你工作这么忙，感觉好像每天也不睡午觉，精力也都很充沛。那是因为我研究睡眠，我写过一本叫做《精力管理手册》的书。

其实睡眠是有基本规律的，睡眠其实分为叫做非快速眼动睡眠，它代号叫NREM；还有一个就是快速眼动睡眠叫REM。

关于睡眠的研究一定是阶段性的。

首先非快速眼动睡眠一共包括三大阶段，第一阶段就是每天你清醒过度就是睡着了，这个阶段你的心率会慢慢的下降，意识逐渐模糊。一般时间其实就是5-10分钟时间。

第二阶段就是进入到一些更深的一些睡眠阶段，不易被外界唤醒阶段。

第三个阶段其实是我过年时候发那个Vlog重点强调的一个阶段——深度睡眠周期，这个阶段叫deep sleep，它占总睡眠时长的20%-25%。这个阶段一般你的心率，包括你的体温还有呼吸一般都降到了最低水平。

其实这个阶段非常重要，因为它对于人的生长激素的分泌还有内分泌都是至关重要的影响。

此外，快速眼动周期90分钟就会一个周期，其实对任何睡眠来说，有两个阶段都是我认为非常值得研究的。

第一个阶段就是入睡期。

因为入睡期一般受着一些褪黑素分泌的影响，褪黑素的英文是Melatonine，有时候由于工作压力较大，或者是白天比较兴奋，这褪黑素不分泌之后，你睡觉就会特别的受影响。

你们睡觉的时候是不是喜欢用家里的窗帘，把家里的光线弄暗一点？

因为家里光线特别强的时候，受光之后褪黑素也是不容易分泌的，所以这个阶段是要深深的去研究那褪黑素，人体一旦分泌障碍，包括年龄大了，其实褪黑素分泌都会有这种相应的障碍，还会导致炎症等等。

口服补充褪黑素是一种补充的方式，或者是调动自己的身体，比如说睡觉前一个小时到一个半小时不要看手机了，因为像这种电脑屏幕它一般都会有蓝光。蓝光其实是会干扰褪黑素分泌的，那有一些家里边那些灯光里边也是，包括屏幕光都是有蓝光的，所以这可能是一个比较重要的影响。

第二个阶段就是deep sleep，其实深度睡眠直接决定你身体修复，比如说皮肤状态好不好，第二天精不精神其实都是取决于深度睡眠，你别看你可能总睡眠时长是9个小时，但是不见得你深度睡眠时长是很多的，很多人其实就是睡得很久，但是深度睡眠不强。

可以拿一个手环，比如说你戴一个手环，或者用一些APP，我自己用的叫sleep cycle，这是一个软件，你们可以也下载这个，但这个软件是付费的。然后你下载完之后，你每天就可以统计出你的深度睡眠时长有多长。

那一般我做什么呢？我每一天都会记录出我的深度睡眠时长。

我会看一些我睡前吃了哪些，比如说补剂，或者我不吃补剂，我的深度睡眠时长是变长了还是变短了？我就做这方面的研究。

因为我是理工科出身，所以我特别喜欢研究这种数据化，因为我觉得数据化之间能反映一个人，所以我就经常会画一些曲线。我睡前进行了什么干预？我吃了哪些东西？我不吃哪些东西？我的深度睡眠时长是增长了还是减少了？所以我就形成了一套睡眠方法。

我的新书里边也会讲到一个非常重要的元素叫伽马氨基丁酸，它会影响到我们深度睡眠时长，它是一种抑制性神经递质，它用来调节脑部的神经系统，所以深度睡眠时长这个元素非常重要。

其实你会发现我一般为了增加深度睡眠时长，我都会增加这个伽马氨基丁酸这个元素，这个元素有助于放松我们的神经活动，让我们觉得非常的平静。

如果你喜欢平时听我这样的分享，我可以持续进行分享，也希望这样的分享对你有帮助。 2025 年我们一起研究身体健康，真正的高效，做到精力满满每一天，加油哦。