会吃会练，游泳技术大提升

用心训练和减肥，做好自己的身材管理，收获满满的健康！不要被自己的懒惰和欲望所裹挟，被各种欲望牵着走。想要进步就必须跳离舒适圈，多学习多提高！

蝶仰蛙自，苦练基本功，基本功扎实，核心发力好，地盘扎实，上肢才不会乱扭，不会翻车，也不顺拐不拖肘。提醒一下不要直接游所谓的二次腿，你那个核心根本支撑不好你做动作。

根据群友打卡经常犯的错误，我又做了一些分解的示范。先练直腿直上直下腰髋胸躯干发力去打腿，不要向上抬小腿，不要打小腿，一定要用躯干的核心部位去发力。蝶泳的蝶腰的节奏发力给大家很清楚的示范，跟我不一样的，一定要及时改进。仰泳不要向上抬大腿，不要蹬自行车，还是用躯干的核心区域腰腹臀发力。仰蝶腿要经常练，这个对几种泳姿都是特别好的促进。

五公里跑步打卡。心率131。静息心率45。最大摄氧量45[胜利]

量化彩虹餐吃饭打卡每餐一半蔬菜水果，这是雷打不动的。三个冬枣，菠菜，蘑菇豆腐汤，菠菜先焯水，去除草酸。全谷物主食占四分之一盘，也就是一个手巴掌心大小。有两口红薯一小口玉米两口杂粮杂豆饭。优质蛋白质，包括三文鱼鸡肉和豆腐，再搭配一个希腊酸奶和几粒坚果。总热量在四百多千卡不多不少刚刚好。早餐吃的越丰盛，这一天越不馋，食欲才能得到很好的控制。吃饭是倒金字塔顺序。早餐吃的最好最多，晚上一定要少吃再少吃。

核心躯干发力身体才不会七扭八歪，平衡才好。配乐美人鱼传说中你为爱甘心被搁浅，我也可以为你潜入海里面。

下周北京就暖和了，一定要出来运动，无论什么运动都可以。把冬天长的肥肉减下去，要不然你一年比一年胖，各种各样的慢性疾病就开始了。

冰箱收纳分享，这是家庭食品健康入口的第一道关卡，所有的食物都要放在盒子里头，避免细菌更多的繁殖避免产生异味，一目了然，心情舒畅。主要是安全卫生又健康。尽可能多吃一些发酵食品。

分享推荐吾岛希腊酸奶，浓缩三倍牛奶精华，低糖半糖还有无糖都可以自选，无糖是真正无糖也无代糖。发酵的工艺好菌种好，所以并不酸也不是很甜，很浓郁，就像吃奶酪一样。有六种益生菌嗜酸乳杆菌，鼠李糖乳杆菌，德氏乳杆菌，动物双歧杆菌等六种益生菌。乳蛋白和钙更容易消化吸收，补充益生菌。

三文鱼豆腐蔬菜煲。三文鱼和豆腐是绝配都是优质蛋白质，而且几乎没有饱和脂肪酸。三文鱼是欧米伽三脂肪酸比较多，豆腐是欧米伽六脂肪酸都是对血管有好处的，按照平衡膳食餐盘这些也不用多吃，有四分之一盘或者一个手掌心就可以了，蔬菜水果占一半，还有一个蘑菇菠菜紫菜汤，主食是半个拳头，包括杂豆杂粮和红薯撒小麦胚芽，搭配希腊酸奶和几个坚果非常均衡的营养，而且也别多吃。

主要为了听歌，射雕侠之大者旋风沙。游泳和走路跑步的底层逻辑完全不同，在水中是腰腹臀躯干核心发力支配四肢。而陆地上的动作恰恰相反，核心不会发力。

会吃会练说起来容易做起来难，大家加油吧！