超越传统减肥法：尝试地中海饮食与轻断食结合的新模式！

大家都知道，减肥无非掌握6个大字——“管住嘴，迈开腿”。而“管住嘴”是非常关键的一步，因为饮食直接影响体重的控制。无论你多么努力地锻炼，如果饮食不控制，摄入的热量仍然会超过消耗的量，导致脂肪堆积。管住嘴不仅仅是减少食物摄入量，更是选择健康的饮食方式。

那么，问题来了！什么才是健康的饮食方式？又有没有更高效的减肥饮食模式让我们越吃越瘦呢？

近日，一项发表于 Nature Medicine 的项研究探讨了三种不同的限时进食方式（TRE），结果显示，与单独采用地中海饮食相比，无论8小时进食窗口从何时开始，限时进食在减少内脏脂肪组织方面并未表现出额外的优势。但是！限时进食结合地中海饮食，在减重、降低空腹血糖以及改善夜间血糖水平方面展现出了明显的优势。换句话来说，就是“地中海饮食+轻断食”能更好的控制体重、降低血糖！

来源：Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial | Nature Medicine

研究一共找了 197 名参与者，且都是超重/肥胖的成年人[年龄30~60岁、超重/肥胖：体重指（BMI）在25~40 kg/m2]、腹部肥胖（男性腰围＞95 cm，女性腰围＞82 cm）、平常久坐不动、习惯性进食时间≥12小时、至少存在一个代谢综合征的心脏 谢风险因素]。并分别让他们进行 3 种限时进食计划（分别是在一天中较早时段、较晚时段，还有参与者自己选择时段，都是每天 8 小时进食窗口），加上常规护理（基于地中海饮食的相关知识教育），和只进行常规护理。具体来说：

• 只进行地中海饮食的常规护理组（Usual care）（49例）；
• 较早时段限时进食+地中海饮食组（Early TRE）（49例）：早上10点之前开始8小时的进食时间窗；
• 较晚时段限时进食+地中海饮食组（Late TRE）（52例）：下午1点之后开始8小时的进食时间窗；
• 自定义限时进食+地中海饮食组（Self-selected TRE）（47例）：参与者自行决定何时开始8小时的进食时间窗。

结果显示：

• 皮下脂肪：与只进行地中海饮食的常规护理组想比，较早时段限时进食+地中海饮食组的让皮下脂肪多减少了5%。
• 体重：早期、晚期、自定义时间的限时进食搭配地中海饮食，分别比只进行地中海饮食组多减重 2.9kg、2.4kg、3.1kg。
• 空腹血糖：三种限时进食搭配地中海饮食，都比只进行地中海饮食更能降空腹血糖，分别多降 0.33mmol/L、0.44mmol/L、0.27mmol/L。
• 夜间血糖：同样，同样，各联合组也都能多降夜间血糖，分别多降 0.38mmol/L、0.72mmol/L、0.44mmol/L。
• 身体成分和血压：各小组在身体成分和血压方面，没有明显差异。

总的来说，无论将每天 8 小时的进食时间设定在何时，并同时采用地中海饮食模式，对于肥胖或超重的成年人来说，都能额外收获减重效果，还能降低空腹血糖和夜间血糖水平。在整个研究过程中，并未出现严重不良事件，仅有少数人报告了轻微不适情况，而且大家对这种饮食方式的接受度和执行度都较高，依从性达 85%-88%。这充分表明，限时进食联合地中海饮食，对肥胖 / 超重的成年人而言，算得上是一种安全可靠、易于接受且实际操作可行性高的饮食模式。

我们该如何吃地中海饮食？

尽管地中海饮食有诸多健康益处，却不太符合咱们的饮食习惯。例如，地中海饮食以清淡为主，烹饪方式简单，口味寡淡，所用橄榄油、果醋等味道与咱们常用调料大相径庭。同时，其特色食材如鹰嘴豆、菲达奶酪等在国内市场普及度低，国人对其烹饪和口味都很陌生。

那么，如何“本土化”地中海饮食呢？以下几点一定要掌握：

粮食主食

• 地中海饮食特点：全谷物为主，如全麦面包、糙米、藜麦。
• 中国化改良：用杂粮饭（糙米、小米、燕麦）、红薯、玉米代替精制白米饭和面食，搭配少量主食，保持低升糖指数。

蛋白质来源：增加大豆和鱼类

• 地中海饮食特点：以鱼类、豆类、坚果为主，少量家禽和红肉。
• 中国化改良：增加豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品；鱼类可以选择本地的清蒸鲈鱼、黄鱼；用鸡肉或鸭肉代替过多的猪肉摄入。

蔬菜和水果：突出时令品种

• 地中海饮食特点：多样化的蔬菜和水果摄入。
• 中国化改良：选用富含纤维的中国蔬菜，如小白菜、空心菜、油麦菜、豆角等；水果可以选择柑橘、苹果、猕猴桃等本地常见种类，保持多样性。

建康油脂：选择植物油

• 地中海饮食特点：以特级初榨橄榄油为主要脂肪来源。
• 中国化改良：可以用茶油、亚麻籽油或菜籽油代替橄榄油；减少动物油和高温煎炸。

坚果和零食：选择无添加版本

• 地中海饮食特点：适量坚果，如杏仁、核桃。
• 中国化改良：用核桃、腰果、花生（去盐、无糖）作为零食，避免油炸和加工过的坚果。
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调味方式：减少盐和酱油

• 地中海饮食特点：使用天然香草和香料调味。
• 中国化改良：减少高盐调味品（如酱油、味精），多用生姜、大蒜、花椒、香菜、葱等中式天然调料代替。
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饮品：减少含糖饮料

• 地中海饮食特点：以水和红酒为主，少量饮酒。
• 中国化改良：用清淡的绿茶、花茶或柠檬水代替酒精，完全不饮酒也是健康选择。

饮品：减少含糖饮料

• 地中海饮食特点：控制总热量摄入，三餐合理分配，避免暴饮暴食。
• 中国化改良：倡导“八分饱”的饮食文化，与地中海饮食提倡的节制相符。