掌握睡眠知识，提升生活质量

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠是保证身心健康的重要基石，早期发现与及时治疗睡眠障碍，不仅能够恢复正常睡眠与觉醒节律，而且有助于维护身体的各种生理功能。

我们通过睡眠，可以保存能量、增加代谢产物排出、增强免疫功能、促进生长发育和促进记忆巩固。

影响睡眠的因素？

心理社会因素

生活和工作中的各种不愉快事件；

环境因素

环境嘈杂、不适光照、过冷过热、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境等；

生理因素

饥饿、过饱、疲劳、性兴奋等；

精神疾病因素

焦虑与抑郁障碍时；

药物与食物因素

咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素、抗震颤麻痹药、中枢兴奋剂等的使用时间不当或过量，药物依赖戒断时或药物不良反应发生时等；

睡眠节律变化因素

夜班和白班频繁变动等；

躯体疾病因素

呼吸系统疾病、心血管疾病、胃肠疾病、肾病、慢性疼痛、关节炎、痛风、不宁腿综合征等；

生活行为因素

日间休息过多、睡前运动过多、抽烟等；

个性特征因素

过于紧张、焦虑、强迫的人格特征。

改善睡眠的方法

1. 创造良好的睡眠环境，床铺干净、舒适、柔软度适中，卧室安静，光线与温度适宜；电子产品远离卧室；

2.日间适量运动：白天适量的体育运动有助于恢复生物钟，如：气功、散步、太极拳、慢跑等，睡前1-2小时避免剧烈运动，睡前保持平静，让身体各部分都进入平稳的等待休息的状态。

3.日光照射：每日户外活动2～3h，接受日光照射

4. 培养良好睡眠习惯：用熟悉的物品和习惯帮助入睡，如：睡前听轻音乐、睡前喝热牛奶、泡热水脚等。

5.不要给身体太多束缚：睡觉的时候穿着的睡衣不宜厚重，薄而透气的睡衣有利于身体新陈代谢。

6.让大脑进入疲劳状态：睡前看比较难的书。

7.不要尝试补觉：白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去。

8.身心放松：腹式呼吸、肌肉松弛训练、冥想练习、听轻音乐等，学会有意识的控制自身的心理生理活动。

9.晚上吃富含色氨酸食物：蛋、 大豆、 蟹、鱼、羊肉 、豆腐、 燕麦、香蕉、菠萝、菠菜、奶酪，改善睡眠；

10.穴位按压：

神门穴

在腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧缘。

按摩时辰

晚睡前 按摩时长：3～5min 。

按压力度

3～5 kg 以出现酸胀感且可以耐受为度。

按摩频率

1次/d 干预疗程：3周以上。

（来源：护理科普平台）