Urdhva Dhanurasana上弓式（也称为轮式），是一个需要大量力量和灵活性的深后弯。它还要求你的身体以与典型的日常运动模式截然不同的方式运动：仰卧，用手和脚推动身体离开地板并向后弯曲——然后从这个倒置的位置看世界。

轮式是瑜伽中“后弯之母”。在梵语中被称为Urdhva Dhanurasana，是许多瑜伽练习者的最爱，因为它可以对胸部、肩部和背部进行深度拉伸，并且还可以轻柔的开髋。

虽然轮式是一种在很多课程中都很受欢迎的体式，但它并不容易，如果做得不对可能会造成伤害。如果你在练轮式时碰到困难，请尝试在练习中添加些调整、修改和支撑。

提示：这是一个高级姿势，需要背部，肩部和髋部的灵活性。如果你缺少以上任何一项，或者你的背部或手腕感到刺痛，不要尝试这个体式。

轮式的好处

1. 激活脊神经，促进血液循环，增强能量。
2. 伸展身体前侧的所有肌肉，拉长股四头肌、髋屈肌、腹部、胸部和手臂下方的肌肉。
3. 加强身体后侧的所有肌肉，包括腘绳肌、臀大肌、背部伸肌和肩部
4. 镇静大脑，缓解焦虑。

轮式非常具有挑战性。有很多原因会限制姿势，例如股四头肌、髋部或肩部的紧绷，或者背部、手臂或手腕较弱。不要急于或强迫你的身体进入一个它没有准备好的姿势。这可能会受伤。

它是一个相当深的后弯姿势，所以先热身很重要。今天推荐一个循序渐进进入轮式的序列：

动作1

仰卧，瑜伽砖放于肩胛骨下方，屈双膝，双脚打开与髋同宽，双手互抱手肘，吸气，双手举过头顶，呼气，落回，重复几次后在头顶上方保持一会。

动作2

动态半骆驼式：跪立，双膝分开，脚尖点地，吸气，身体向右转动，右手向后伸，抓住右脚跟，头微微后仰，呼气回正，吸气向左，重复5-10次。

动作3

弓步式准备，瑜伽砖放于屈膝腿旁侧，然后是臀侧，再到后膝旁侧，双手放在瑜伽砖上，慢慢打开肩胸，最后屈后膝找臀部，手抓住后脚踝保持几次呼吸。

动作4

狂野式：坐立，屈左膝，右腿伸直，右手放在身后，吸气，脚跟压向地板，在髋部的帮助下抬起髋部，同时将左臂向后伸展，呼气，落回，练习5-8次，然后换边。

动作5

俯卧，瑜伽砖放于头两侧，双手握拳，拇指打开，吸气，双手来到瑜伽砖前面，呼气，回到后面，重复至少10次。

动作6

从眼镜蛇式到蝗虫式：俯卧，吸气，双手撑地，抬起上半身，同时屈双腿去找臀部，呼气，落回到蝗虫式，抬起双腿和双手，重复5-8次。

动作7

单腿桥式：仰卧，屈双膝，抬高臀部，双手在下方十指交扣，吸气，右腿向上抬高，绷脚背，保持上方腿90度，呼气落回，然后换腿，重复5-10次。

动作8

仰卧，双手放在瑜伽砖上，吸气，屈双膝抬起身体进入轮式，呼气，落回，吸气再抬起，重复5-8次。

动作9

轮式：仰卧，屈双膝，双脚平放在地上，双手放于放于肩部上方，手指指向脚的方向，呼气，臀部抬起带动躯干离地，头顶抵住地面支撑，调整呼吸，呼气，手推地，躯干继续抬起，带动头顶离地，直到双臂伸直，身体呈拱形。