挑战自我，力竭时的坚持成就非凡人生

健身语录

每一次力竭时的坚持，都是对意志的淬炼。当肌肉在颤抖，当呼吸变得急促，当汗水模糊视线，正是突破自我的最佳时机。这些时刻，我们不是在对抗器械的重量，而是在战胜内心的怯懦与懈怠。

拉力器训练专题

拉力器-站姿水平夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

• 拉力器滑轮调至肩部同高的位置，选择合适的抗阻负荷，前后跨步站姿，收紧腹部，挺胸直背，双手握住把手，手肘微屈，置于身体两侧，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，双手靠拢夹胸，收紧胸大肌，顶峰保持1~2秒；吸气，离心还原动作至胸部稍有拉伸，然后重复进行。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-跪姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

• 拉力器滑轮调节至顶部，选择合适的负荷，双手握住把手，跪姿，收腹，背部平直，手臂伸直，做好动作准备。
• 呼气，屈臂下拉，肩胛骨下沉和下旋，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，至背部稍有拉伸感，然后重复进行。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 选择绳索把手，双手握住绳把置于头部两侧，跪在软垫上面，骨盆保持稳定，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原动作，重复进行。

4组，每组15~20RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-直腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 拉力器滑轮调至底部，选择合适的抗阻负荷，双手握住绳把，双脚踩在踏板上面，屈髋俯身，膝部微屈，收腹直背。
• 呼气，抗阻伸髋直立，收紧臀大肌；吸气，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸，然后重复进行。

4组，每组15~20RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-站姿单臂锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 拉力器滑轮调至底部，选择合适负荷，背向前后跨步，单臂握住把手，另一手叉腰，收紧腹部，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，上臂固定，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，控制还原动作，重复进行。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 拉力器滑轮调至顶部，选择合适负荷，选择V把，双手握住把手，站姿身体稍前倾，手臂屈曲贴住躯干。
• 呼气，对抗阻力，下压把手伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰收缩1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

拉力器-站姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌

• 两侧拉力器滑轮调至底部，双手握住交叉把手，站姿俯身，收腹直背，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，双手向外向上运动，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢还原动作，重复进行。

4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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