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对女性来说，月经是伴随自己将近40年的日常体验。对有女友或有妻子的男性来说，虽然没法体验到月经的感觉，却也能感觉到女性的情绪和身体状态随着月经周期而发生变化。

绝大多数的女性都体验过月经前一两周到月经前几天的不适感。这是一种综合性的感觉，包括了情绪变化、行为变化、体力变化和身体不适。后来这林林总总的症状就被归纳为“premenstrual syndrome (PMS)”，即经前期综合征。

按医学上的归纳，经前期综合征的症状可以分为身体上的和情绪行为上的两个方面，有报道的症状多达近200种[1]。

身体上的常见症状包括：

——体重上升、水肿；

——小腹不适、疼痛；

——胸部胀痛、敏感；

——肠胃胀气、便秘、腹泻；

——背痛、肌肉痛、关节痛、抽筋；

——头痛、头晕；

——皮肤出油、起痘痘和其他皮肤问题；

——出虚汗；

——怕光、怕噪声。

情绪和行为方面的常见症状包括：

——失眠或嗜睡；

——食欲增加，或对食物的口味发生变化；

——性欲下降；

——焦虑、紧张、烦躁不安；

——易被激惹、易生气；

——抑郁、容易哭泣；

——难以集中精力、记忆力下降；

——自信心下降；

——社交兴趣下降，自我封闭。

其中情绪反应比较严重的类型叫做“黄体后期情绪不良精神障碍”（Late luteal dysphoric disorder），甚至被纳入精神疾患的名单当中。

在这些症状中，你体验过哪些呢？

这些症状虽不致命，但会降低女性的生活质量，也往往让她们在职场上的表现水平下降，在家里的情感生活受到影响，甚至成为被讥笑的理由之一。

早就有研究发现，经前期综合征可能和饮食有一定的关系。

（不想看细节的朋友可以直接翻到看建议。）

1 膳食模式与经前期综合征

一般性的建议是遵循健康饮食模式，吃新鲜天然的食物，少吃含大量盐、大量糖的食物，不喝甜饮料和酒精饮料等。

有研究把受访女性分为三组：

• 第一组是健康饮食模式，以新鲜天然食物为主，使用多种香辛料，零食吃水果干和坚果；
• 第二组是传统饮食模式，吃较多鸡蛋、红肉，但也爱吃水果和主食；
• 第三组是西式饮食模式，爱吃各种西式快餐、加工肉制品，爱喝甜饮料。结果发现，西式饮食模式的女性经前期综合征的比例最高，症状最严重。

有研究发现，热量摄入和碳水化合物摄入对于经前期综合征的影响都很大。摄入含碳水化合物的主食能改善情绪状态，可能是因为碳水化合物摄入能增加血清素的释放，让情绪得以舒缓。

相比而言，适当摄入富含膳食纤维的全谷物食品，比只吃精白米面更有利于预防经前期的不适感觉。全谷物食物不仅营养价值高，而且血糖反应低，而平稳的血糖反应对减轻月经周期中激素水平的大幅波动有所帮助。

但是，摄入过多高糖食物并不能改善情绪。过多的糖、脂肪、煎炸食物、咖啡和酒精饮料，都会让经前期综合征加重。

与脂肪摄入量有关的干预研究发现，把脂肪供能比从40%降低到20%，可以有效地降低水分潴留，从而减轻经前期的不适感。还有研究发现，脂肪的总摄入量和痛经之间有显著关联。

2 微量营养素与经前期综合征

除了女性激素的周期波动之外，对于经前期的身体不适合情绪障碍，有假说认为可能与缺乏钙、镁、锌、维生素B6等微量营养成分有关。

多项研究发现，血清钙水平较低和经前期的多种身心不适之间有关，而补充钙或富含钙的食品（比如乳制品）可以改善经前期综合征的症状。近年来也有多项研究给经前期不适的女性受试者补充钙和VD，并发现具有显著效果。研究者认为，这可能是因为钙和维生素D能够稳定性激素水平、调节神经递质平衡、放松紧张的神经和肌肉。由于补充VD和钙的措施简单易行、安全性高、廉价有效，近年来受到了广泛的关注。

在西方国家，膳食钙的摄入量普遍较高，而VD水平相对较低，因此有些研究者把注意力集中在VD上。例如，一项2023年发表的研究当中，给血清25-羟-VD水平过低的经前期综合征患者每两周摄入一粒含50 000 IU的VD胶囊，持续16周时间。结果发现这个治疗措施对受试者的多种身心不适都有显著改善，其中改善效果最大的是情绪抑郁状况，改善最小的症状是水肿[2]。不过，也有一些研究结果认为补VD并没有显著效果。这可能与补充方式和受试者个人身体条件有关。如果基线VD水平较高，或日常钙摄入量充足，有可能不会取得显著效果。

此外，补充镁可能也对改善经前期综合征有帮助[3]。镁和钙一样，在缺乏时不利于肌肉放松和情绪舒展。还有研究报道，补充锌12周对经前期综合征的女性有改善效果。不过目前还不了解锌发挥作用的可能机制[4]。

钠则是一种促进人体神经肌肉紧张的元素。早已发现摄入过多的盐会加重经前期的水肿、头痛、情绪紧张等症状。

总体而言，多种B族维生素都可能和经前期的情绪不适有所关联。这可能是因为它们是能量代谢的辅酶，也是多种神经递质合成所需的辅酶。同时给女性补充镁和维生素B6能有效降低经前期的情绪紧张焦虑状态[5]。

最后，情绪因素与经前期综合征也有密切关系。很多女性都体验过，在情绪紧张焦虑的时候，精神压力过大的时候，或者过度疲劳的状态下，都可能会造成经前期综合征表现更加严重。有研究发现，通过在线咨询指导，帮助受访者舒缓情绪，改善与周围人的关系，原谅自己和别人的错误，提升情绪管理能力，甚至可以得到比补充VD更好的改善效果[6]。

3 富含相关微量营养素的食物

前面重点说到了钙、镁、锌、维生素D和B族维生素。其实从日常食物中也能补充这些营养成分。

——钙的最好来源是奶制品（牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等），老豆腐（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等），低草酸绿叶菜（小白菜、小油菜、芥蓝、）；

——镁的最好来源是卤水豆腐（以氯化镁为凝固剂）和各种绿叶菜（叶绿素中含有镁）；坚果油籽、全谷物和香蕉等水果也是镁的来源。

——锌的最好来源是瘦肉、水产类、谷胚、坚果油籽等。

——VD的最好来源是阳光照射。食物来源包括肝脏、蛋黄、奶油、多脂海鱼等。

——B族维生素的最好来源是全谷物、豆类、瘦肉、奶类、坚果油籽、酵母等。

总之，如果自己或家人有经前不适的感觉，按照目前的研究结果，调整自己的饮食和生活状态，很可能会获得一定改善。其中包括以下措施：

1 正常吃主食，把一部分白米白面换成胃肠能接受的全谷杂粮，如小米、燕麦片、糙米、全麦食品等。经前几天尤其要吃够主食，以免对甜食产生强烈的食欲。

2 把部分菜肴换成蒸菜、水油焖、焯烫等少油烹调方法，减少脂肪摄入量。

3 吃足够的蔬菜，特别是绿叶菜。煮软一点吃不影响钙和镁的含量。

4 如无过敏或不耐受反应，可适当摄入牛奶、酸奶等乳制品。

5 正常吃鱼、肉等食物，但减少香肠、火腿、咸肉、午餐肉等加工肉制品。

6 零食可以换成坚果、油籽和水果干。

7 戒掉酒类、甜饮料和油炸食品。

8 咖啡限制在2杯之内，减少加糖的量。

9 控制吃盐的量，少喝咸味的汤。

10 减轻精神压力，缓和人际关系，提高自我评价。

11 做温和的运动，放松身心，但避免过度疲劳。

12 如果测定发现有相关营养素的缺乏，必要时在营养师指导下做补充。

虽然每个人身体状态不同，饮食措施不一定能解决所有问题，但如果能够遵循以上建议，身体整体的状态都会逐渐变好。也许只需几个月时间，曾经烦恼的一些不适会被你逐渐忘记。

相关文献：

1 Rodica Siminiuc and Dinu Turcanu. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition, 2023, 10:1079417.

2 Heidari H, Abbasi K, Feizi A, et al. Effect of vitamin D supplementation on symptoms severity in vitamin D insufficient women with premenstrual syndrome: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 2024, 59:241e248

3 Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research, 2017, 30: 1-7.

4 Jafari F, Amani R, Tarrahi M. Effect of zinc supplementation on physical and psychological symptoms, biomarkers of inflammation, oxidative stress, and brain-derived neurotrophic factor in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Biology and Trace Element Research, 2020, 194: 89-95.

5 McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Review and Implement Report, 2017, 15:402–53.

6 Mahmoodi M, Farajkhoda T, Nadjarzadeh A, et al. Online positive‑oriented counseling, taking vitamin D3 tablet, online lifestyle modifcation training on premenstrual syndrome: a 3‑armed randomized clinical trial. Scientifc Reports, 2023, 13:16631

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士