健康警示！听听医生对于冬季锻炼如何正确把握

大小新闻客端12月31日讯（YMG全媒体记者 林媛 通讯员 栾秀玲 摄影报道）“夏练三伏，冬练三九”是一句流传至今的养生小妙招，但是，大家可能不知道，冬季气温低，血管遇冷后收缩，韧带的弹性、关节灵活性降低，“冬练”引发运动损伤的风险反而会增加，那么“冬练三九”应该注意什么呢？这个节气应该如何补阳气？近日，记者采访了烟台山医院东院中医科康复师梁艳，听她从中医角度讲讲，该注意的那些小细节。

坚持“先补后动原则”，下午锻炼更好

“冬季锻炼前，应该先给身体补一补。”梁艳说，冬至节气后阳气升发，一定坚持“先补后动原则”，冬至后补阳气最好的方法就是晒太阳，重点是晒背部，因为背部有人体督脉的阳循环，对升发阳气大有益处。

多吃温热的食物，抵御寒气，如羊肉、萝卜、韭菜、莲藕，以及黑芝麻、黑豆等黑色的食物。还可以适当艾灸，提高免疫力。

“都说冬练三九，其实有部分人是特别适合在三九这个节气进行进补的。”她说，比如经常容易发烧感冒的人，脾胃虚弱、风湿痛、宫寒痛经的人，还有消化不良的孩子和老人，都适合在三九后进补。“三九是阳气最弱的时候，此时养生，可达到事半功倍的效果。”

她建议，在锻炼前半小时，要喝一杯温水。“而且，千万不要晨起运动！”她说，冬日晨起后，大地阳气刚上升，人体的阳气反而最弱，身体器官并不灵活，很容易诱发心脑血管疾病。“冬季和夏季不同，很多人认为人体代谢最活跃的时间是上午，但是这个时间段只适用于夏天，最适合冬季锻炼的时机，反而是每天下午的2点到晚上8点之间，这个时间段，大脑皮层的兴奋度和灵活度最好。”

锻炼避免大汗淋漓，以微微出汗为宜

那么，冬季运动该选择什么适合的运动项目呢？

梁艳建议，总体原则是选择温和平缓、活动量不大的项目，一定避免大汗淋漓的锻炼项目，很容易因为运动量过大，造成免疫力下降，诱发感冒、肺炎等疾病，另外，运动量过大时一旦引起肌肉拉伤，冬日的拉伤非常不容易康复。至于运动强度和时间，也应比其他季节适当减少，锻炼时一定要注意自己的身体反应，以微微出汗为宜，锻炼期间如果发现身体异样，如疼痛、呼吸困难、胸口发闷，应立刻停止运动，千万别勉强。

儿童，她建议做一些跳绳、踢毽子等项目，青年人，可以选择适当的慢跑、健身操等，而中老年人，一定以柔和的运动为主，比如散步、打太极、练八段锦等，可以有效提升气血。

另外，运动前，热身活动要到位。“锻炼前热身，是一定！是必须！尤其是中老年人，千万不能直接就运动！”因为冬季温度低，人体关节比较僵硬，肌肉伸展性差，如果热身不充分，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等问题。一般而言，锻炼前热身活动不少于10分钟：先拉伸身体、抖动脚腕手腕、原地踏步等，然后快走或慢跑，感觉身体微微出汗就可以了。运动后，也要进行10-15分钟的放松拉伸，切不可因为嫌麻烦而忽略热身运动和放松拉伸。

学会呼吸，千万不要戴口罩锻炼

另外，冬季运动，还有一些特别注意事项。

她说，先要学会怎么呼吸。市民正常都是采用“鼻吸口呼”的呼吸方式，可以避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激，但是在锻炼时，她建议“鼻吸鼻呼”和“鼻吸口呼”交替进行，反而对呼吸道更有利。

她还特别提醒，冬季锻炼时千万不要戴口罩。“人体在锻炼时，本身就会呼出二氧化碳，紧闭的口罩将二氧化碳保存在内，又被吸入人体，反复几次后，反而会吸入更多的二氧化碳，尤其是本身呼吸系统就不太好的老年人，会出现头晕气短、胸闷，导致缺氧、发晕等症状。”

冬季锻炼，还要注意保暖，特别是心脑血管疾病患者更需要注意。锻炼前要关注空气质量，当空气质量为优良时，可以选择户外运动；当有轻度污染时，有过敏性鼻炎、哮喘等呼吸系统疾病的人，就不要户外运动了；若出现较重污染天气，应停止户外活动，改为室内锻炼。

责任编辑 王道昌