专业级精准拉伸教程，高清动图演示助您快速上手

拉伸小贴士

拉伸时，不要强迫自己达到某个特定的范围。每个人的柔韧性都是不同的，重要的是在自己舒适的范围内进行拉伸，并逐渐增加灵活性。

精准拉伸高清动图（8）

动作一

拉伸肌肉：上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌

• 以上图右侧为例，站立姿势，身体挺直，左手置于头部右侧，施加牵拉力，使头部左侧屈，感受目标肌肉牵拉至紧绷状态，保持该姿势10~15秒。
• 完成规定时间，然后换对侧进行。

3组，每侧10~15秒。

动作二

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、前臂屈肌群

• 如上图所示，站立姿势，身体挺直，双手手指交扣，手臂伸直举过头顶并向上延伸，掌心朝上，
• 保持该拉伸姿势10~15秒，然后还原动作，休息几秒，重复进行。

3组，每侧10~15秒。

动作三

拉伸肌肉：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌

• 以上图左侧为例，跪姿俯撑姿势，背部保持平直，左手穿过身体下方向右侧延伸，并使躯干旋转，感受目标肌肉拉伸。
• 保持该拉伸姿势15~30秒，然后还原动作，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

动作四

拉伸肌肉：臀大肌、梨状肌

• 以上图右侧为例，右腿屈曲置于前方，左腿伸直置于后方，坐姿，身体正对右腿膝部，髋部摆正，上半身前倾俯身靠近右腿。
• 保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。

动作五

拉伸肌肉：股四头肌

• 以上图右侧为例，右腿屈曲，左腿伸直，双手撑于身体后侧，仰卧向后倾斜，感受右侧股四头肌拉伸。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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