新春佳节，从筹备除尘、出行奔波到居家休闲、节后返程……诸多环节都暗藏着引发腰痛的“陷阱”。

腰痛是临床上最为常见的疼痛之一，在人群中的发病率高达18%，近些年更越来越趋向年轻化。其中腰肌劳损、腰椎间盘突出症等患者最为多见。

下面介绍几种用于腰肌劳损以及经过治疗后腰痛、腰腿痛等症状已经改善甚至消失的患者，可以借鉴以下动作，进行康复锻炼，增强腰背肌，稳定腰椎，从而巩固疗效，避免腰痛的反复发作。

臀 桥

动作要领

1. 仰卧平躺，双脚平放，双膝弯曲，两脚分开与骨盆一样宽，双手放于身体两侧，并有意识地放松颈部、肩膀和腰背部肌肉。

2.深吸气，缓慢呼气，呼气同时抬起臀部，用臀部力量将身体向上推起，直到身体与大腿成一条直线，膝盖与脚尖保持同一方向，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线，腰部保持平直，收紧臀部核心，保持5秒。

3.缓慢吸气，慢慢降低臀部回到床面起始位置， 10-15次为一组，每天做3-5组。组间休息30秒为宜。

易出错点

1、速度太快，以腰部带动身体向上抬。在你迅速发力过程中，腰椎容易用力过猛，产生腰肌劳损或错位。

2、避免腰部过度弯曲或者用力不当。

3、脚离臀部太远，大部分的力是由腿的后侧完成。

4、吸气抬起，呼气落下。正常腹式呼吸时，吸气时身体想象成充气的气球，腹部肌肉及部分核心肌群呈伸展状态，当呼气时，腹壁像手风琴一样下沉，向中间靠拢收紧，腹部的肌肉和核心肌群收紧上提，这时需要抬起臀部。

膝手位平衡

动作要领

1.跪姿，手膝撑地，手掌与肩膀处在同一直线，膝盖与臀部同宽，为了保护膝关节，膝盖下垫软垫（瑜伽垫）。

2.缓慢吸气时，向上抬起左腿，同时伸直右臂，并将身体保持平衡。可维持10-15秒。

3.呼气时，放下左腿和右臂，换另一边的手脚反复进行练习。交替重复5次为一组，每天做3-5组。组间休息30秒为宜。

易出错点

1.抬起时手臂不要高于肩，腿不要高于髋，手臂和腿与地面平行即可。

2.该动作除了能增强核心肌群（包括腹肌、背肌、臀肌以及大腿前后的肌肉群），也需要较好的平衡感，如果抬起时身体不稳，可逐步增加时长。

平板支撑

平板支撑作为广泛使用的健身动作，很受大众喜爱。它对场地、器材的要求低，运动量适中，动作比较简单，并且可以刺激全身多处肌群，能有效提高身体的核心能力和平衡能力，被认为是训练核心肌群的有效锻炼方式之一。

动作要领

1.俯卧，双肘弯曲支撑，双肘置于双肩正下方，也就是肩膀和肘关节垂直地面，手指张开，稳固地支撑住身体。

2.双腿伸直与肩同宽，双脚尖踩地，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

3.收紧核心和臀部，整个身体抬离地面，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧。尽量保持这个姿势30秒到1分钟，然后逐渐增加时间。

易出错点

1.保持身体从头到脚呈一直线，不要弓背或塌腰。

2.保持颈部自然，眼睛看向地面，不要低头或抬头过高。

3.保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

4.当因为坚持不住而导致姿势出现错误时应及时停止。

死虫式训练

死虫式训练顾名思义，这个动作是模仿虫子仰面倒地时“垂死挣扎”的动作。重点针对核心前侧，也就是腹肌。尤其是针对腹横肌是一种非常好的锻炼方式。

这个动作除了改善腰部疼痛以外，对脊柱侧弯、骨盆前倾、减肥健身，甚至产后修复都适用。

动作要领

1.仰卧平躺，双腿屈膝屈髋，保证大腿和小腿之间的夹角成90度，手臂伸直举起，与地面垂直，双手掌心相对。

2.收紧腹部，将肚脐拉向脊柱来巩固核心，同时让下背贴地。

3.肩膀和双腿离开地面，同时一侧手臂和对侧下肢伸直落下，但保持四肢的离地状态。之后恢复原位，换另一侧手臂和腿重复上述动作。每组练习可以持续30秒，每次训练安排4-6组。

注意事项

1. 保持平衡：在整个动作过程中，保持身体平衡，不要晃动。

2.手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。特别注意伸腿时腰不要离开地面。

3. 动作幅度：手臂和腿要离开地面2-3公分，确保深层肌肉的刺激。下背部不要离开地面，减少背部压力。

4.在标准动作中，只动作对侧的手臂和腿，另外一侧则保持稳定。如果发现自己不协调，请把动作放慢。

医生有话说

1.本套锻炼方法适用于腰椎疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄等）经治疗后症状已经缓解甚至消失，或慢性腰肌劳损的辅助治疗与康复期功能锻练；健康人锻炼也有很好的预防及保健作用；

2.锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；

3.每日可以在中午和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！晨起避免锻炼。