解锁春季补钙新姿势，你试过了吗？

立春，

是二十四节气之首，也是万物复苏的时节。

今年的立春是2月3日，标志着春季的开始。

春

春季是补钙的黄金时期，因为此时人体新陈代谢加快，钙吸收效率较高，同时阳光适宜，能够促进维生素D的合成，有利于钙的吸收。

SPRING 2025

那么，未成年人、成年人和老年人

该如何科学补钙呢？

1 未成年人：成长的黄金期

未成年人正处于生长发育的高峰期，

钙是骨骼和牙齿发育的重要元素。

在这个阶段，钙的不足可能导致以下问题：

身高受限：缺钙可能影响骨骼长度的发育，从而影响身高；

牙齿发育不良：缺钙会导致牙齿萌出延迟或结构不良，甚至龋齿增多；

生长痛：一些孩子在快速长高时会感到膝盖或小腿疼痛，部分原因可能与钙摄入不足有关；

骨折风险增加：钙不足导致骨骼脆弱，容易发生跌倒骨折^[1]。

《科学补钙应对骨质疏松》

作者：秦正红

出版发行：苏州：苏州大学出版社

出版时间：2024.02

ISBN号：978-7-5672-4714-7

内容提要：

本书主要介绍骨骼构造和代谢的基本知识，骨质疏松症是怎么发生的，有什么危害；介绍了在治疗骨质疏松症中传统补钙的缺陷，钙、维生素D3、维生素K2的作用，如何正确补钙应对骨质疏松症等基础知识；同时也介绍了骨质疏松防治中的疗效如何监测以及注意副作用的发生，糖脂蛋白质代谢对骨骼的影响。

《小荞，吃饭啦(营养师妈妈育儿手记)》

作者：王佳蕾，姜涛著

ISBN：978-7-5072-2079-7

出版发行：上海：中国中福会出版社

出版日期：2015

内容提要:

本书记录了作者在养育孩子的岁月中遇到的困惑，如辅食如何添加、生病了如何应对、补钙的小窍门、进餐习惯的培养等，还介绍了适合幼儿各期的辅食制作，文字结合图片来描述整个辅食的制作过程，包括原料的选择、烹饪的方法。

读书，使人进步

科学补钙方法

01. 饮食为主

☑ 奶及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪是首选，《中国居民平衡膳食宝塔》建议，6-17岁未成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

☑ 大豆及其制品

如豆腐、豆浆、豆腐皮，既高钙又适合乳糖不耐受的孩子。

☑ 海产品

如小鱼干、虾皮，这些食品既高钙又容易吸收。

☑ 绿色蔬菜

如西兰花、芥蓝、芝麻菜，富含天然钙。

02. 合理日光照射

让孩子多在户外活动，根据《中国儿童青少年身体活动指南》的建议，儿童青少年每日应进行至少累计1小时的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。每天可在上午晒太阳15-30分钟，促进身体维生素D的合成。

03. 适量钙剂补充

对于挑食或乳糖不耐受的孩子，可在医生建议下补充儿童专用钙剂，并注意搭配维生素D。

注

意

事

项

避免摄入过多添加糖/碳酸饮料

青少年摄入过多添加糖会损害钙质代谢，影响骨骼生长和发育。碳酸饮料中含有磷等矿物质成分，大量饮用会影响钙的吸收，导致儿童骨骼发育缓慢、骨密度降低^[2,3]。

合理运动防护

虽然运动有助于骨骼生长，但要避免高冲击的运动，以免发生骨折。

2 成年人：健康的巩固期

成年人骨骼的发育

已经趋于成熟，但钙对维持骨骼健康

和预防骨质流失至关重要，

以下情况会加速钙的流失

生活压力

高强度工作和压力容易导致体内钙流失；

饮食习惯不良

如过多摄入咖啡因、碳酸饮料、酒精等；

特殊生理阶段

女性怀孕、哺乳期需要更多钙来满足自身和胎儿/婴儿的需求；更年期女性因雌激素水平下降，骨质流失加速^[4]。

科学补钙方法

01. 多样化饮食

☑ 奶制品：例如牛奶、酸奶等。

☑ 豆制品：豆腐、腐竹、豆腐皮等等。

☑ 海产品：三文鱼、沙丁鱼、虾皮等。

☑ 坚果类：如芝麻、杏仁。

☑ 强化食品：如强化钙的果汁、谷物早餐。

02. 规律运动

☑ 力量训练

如哑铃锻炼，能刺激骨骼代谢，增加骨密度。

☑ 负重运动

如慢跑、爬楼梯，帮助骨骼承受适度压力，增强骨强度。

03. 适量补充钙剂

孕期、哺乳期或更年期女性，可在医生指导下补充钙剂，选择适合年龄和体质的补充方式。

注

意

事

项

避免过量补钙

成人每日钙摄入量应控制在800-1000毫克^[5]，过量可能导致结石风险。

合理膳食搭配

钙摄入与维生素D、镁、磷等搭配均衡，避免因单一营养素过量影响整体代谢。

3 老年人：健康的防护期

老年人的骨质流失速度加快，常见问题包括:

骨质疏松：骨密度下降，骨骼变脆，轻微跌倒可能导致骨折；

肌肉无力：钙摄入不足可能影响肌肉的收缩功能，增加跌倒风险；

牙齿松动：牙齿钙质流失可能导致牙齿松动甚至脱落^[6]。

科学补钙方法

01. 饮食补钙

☑ 奶制品

《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

☑ 高钙零食

如芝麻酱、杏仁酱，这些食品不仅高钙，还便于老年人食用。

☑ 鱼类和贝类

如三文鱼、沙丁鱼、牡蛎，这些富含钙和维生素D的食品有助于骨骼健康。

02. 运动与阳光

散步、太极拳等运动有助于骨骼和肌肉的健康，定期晒太阳促进维生素D合成。

03. 补充钙剂

老年人可遵医嘱选择柠檬酸钙等容易吸收的钙剂。

*更多高钙食物欢迎从图书馆公众号菜单栏进入“裕垚源健康素养数据库”，点击食物排行榜功能进行查询，选择自己喜欢的高钙食物。

注

意

事

项

药物交互风险

老年人可能服用多种药物，需注意是否与钙剂有冲突，如某些抗生素可能影响钙吸收。

避免便秘

高剂量补钙可能引发便秘问题，可通过增加膳食纤维摄入（如水果、全谷物）和多喝水来改善。

*改善便秘的食物同样可通过食物排行榜功能查询！

此外，我们的数据库还涵盖丰富多样的功能，可查询帮助改善肌肉衰减、改善睡眠、抗衰老、提高免疫力、预防老年痴呆等各类食物。一站式满足多样化健康需求，让健康管理更科学、更便捷！

*春季补钙小贴士*

补钙时间：晚上补钙效果较好，因夜间骨骼对钙的沉积率较高^[7]。

避免高盐饮食：高盐会增加尿钙排泄，减少钙的有效利用^[8]。

科学烹饪：尽量减少高钙食材的过度加工，如不建议长时间焯水，避免钙流失。

春季是补钙的黄金时机，

通过科学的饮食、适量的运动和合理的补充，

让我们一起在春天为骨骼健康打下坚实基础吧！

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参考文献：

[1] 武华红,书文,余程东,等. 补钙对儿童身高影响的随机对照研究Meta分析 [J]. 中国儿童保健杂志, 2024, 32 (11): 1246-1251+1260

[2] 唐咏梅; 杨猛; 刘英莉; 刘毅; 宁鸿珍; 周瑞华. 学龄儿童骨密度水平及其膳食影响因素[J]. 中国学校卫生, 2013(06 vo 34): 706-708.

[3] 王晨曲; 周明. 基于食物图谱辅助的连云港市小学生添加糖摄入调查[J]. 现代预防医学, 2024(20 vo 51): 3702-3706+3713.

[4] 薛瑜,胡莹莹,王鸥,等. 强化运动、维生素D和钙剂补充对绝经后女性肌力及骨折的影响 [J]. 中国医学科学院学报, 2017, 39 (03): 345-351.

[5] 李华萍. 浅谈社区老年人骨质疏松症的健康教育 [J]. 中国地方病防治杂志, 2014, 29 (S2): 335.

[6] Theobald H E. Dietary calcium and health[J]. Nutrition Bulletin, 2005, 30(3): 237-277.

[7] Swanson C M, Shea S A, Stone K L, et al. Obstructive sleep apnea and metabolic bone disease: insights into the relationship between bone and sleep[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2015, 30(2): 199-211.

[8] Cappuccio F P, Kalaitzidis R, Duneclift S, et al. Unravelling the links between calcium excretion, salt intake, hypertension, kidney stones and bone metabolism[J]. Journal of nephrology, 2000, 13(3): 169-177.

来源：社会活动中心

编辑：范丽 初审：周萍 终审：刘慧