这个瑜伽序列它不仅在改善胸部灵活性方面非常有效，还能深度放松。你所要做的，就是摆好姿势，深呼吸。在这个序列中，我们用6个简单的体式来提高胸部的灵活性。

这个放松的序列需要几块瑜伽砖或一个靠垫，瑜伽砖非常适合在这样的被动伸展中支撑你。

姿势持续时间:每侧锻炼40秒钟(大约4次呼吸)到3分钟(大约10次呼吸)，如果你感到疼痛，马上停止。

呼吸:全程深呼吸，呼气时间大约加倍。你可以从数到2或3开始，然后数到4或6。但这只是一个指南，一旦你对延长呼气有了感觉，你就可以不数数了。

1.婴儿式

四肢着地，大脚趾并拢，双膝分开一段舒适的距离。向前伸出你的手臂，把你的前额放在垫子上，完全放松。如果你的屁股没有碰到脚后跟，你可以在臀部下面放一个枕头或者软垫。将手指一直移动到垫子的左侧，让右肩轻轻伸展。保持姿势10次呼吸。然后将你的手移到垫子的右边，保持10次呼吸。回到中间来。

2.小狗伸展式

接下来，进入小狗伸展式。回到四肢着地，检查你的膝盖与髋同宽，并且在你的臀部正下方，你的脚也与髋同宽，脚趾向后伸直。向前伸出你的手，把前额放在垫子上。保持姿势10次深呼吸——感受你的背阔肌和肩膀的拉伸。

3.半扭蝎子式

接下来，我们将进行深度肩部伸展。趴下。将左臂向一侧伸出，向前滑动一点。将右手平放在垫子上，与胸部成一直线。弯曲右腿，向右打开身体，试着将右脚平放在左腿后面的垫子上。在这个灵活胸部的扭转中，你应该感觉到从你的手腕，通过你的肩膀，一直到你的下背部的拉伸。每侧保持10次呼吸。

4.支撑桥式

这个姿势需要一个瑜伽砖。弯曲膝盖，把脚放在膝盖正下方，分开与髋同宽，脚趾指向正前方。然后抬起你的臀部，把瑜伽砖放在骶骨正下方的低、中或高的位置。(在这张图片中，它放在了最大高度。)掌心向上，轻柔地伸展胸部，保持这个姿势10次呼吸。吸气时感觉腹部像气球一样膨胀，想象每次呼气时臀部屈肌放松。

5.支撑仰卧蝴蝶式

最后一个姿势是支撑仰卧蝴蝶式，被动的胸部和腹股沟拉伸，对改善胸部灵活性和打开髋部非常有效。你需要几块瑜伽砖来做这个体式，或者沿着脊柱放一个靠垫。还可以在膝盖下放一个垫子，用脚的最舒适距离保持——靠近你的臀部，可以加强伸展。将手掌向上，感觉胸部被轻轻拉伸，放松几分钟。

6.最终静止姿势

仰面躺下。把脚伸出来，和垫子一样宽，然后张开。放松脖子和肩膀。将手臂放在身体两侧——手掌朝上。闭上眼睛。保持姿势3-5分钟，让练习的所有好处都被消化掉。