节后体能训练：让你的身体重回巅峰状态！

春节假期结束后，不少市民发现自己的体能下降、体重增加。尤其是一些报名2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）的选手，该如何利用一个多月的时间，通过分阶段训练和科学指导，恢复运动习惯和身体状态呢？

市民 李先生

报名了马拉松，过来做一些跑步之前的准备，提高体能。

上午，在市区一家健身房，已经有不少市民在锻炼，有的在跑步，有的在举重。市民李先生是一名健身爱好者，今年报名参加了“迁马”。春节期间因走亲访友，暂停了训练，眼看着“迁马”开跑时间越来越近，李先生来到健身房锻炼，希望找回节前的状态。

市民 李先生

一般我们刚恢复训练的话，肯定循序渐进，先做一些低强度的有氧运动，或者做一些全身性的小重量、力量性的恢复性训练，很快也会恢复回来。

节后恢复运动时，不少人急于通过高强度锻炼快速减重或恢复体能，但这种“报复性运动”往往适得其反，容易引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题，甚至可能对心脏等器官造成负担。

健身教练 黄晙尧

我们先要调整一下饮食结构，先采用小强度的一些低频次的训练，比如说我们在慢走的频率当中，稍微快那么一点点；同时我们可以去做一些功能性的训练，比如说“塔巴塔”健身操，徒手去练习一些核心的训练。

当低强度有氧运动坚持了1—2周后，就可以在此基础上，每周运动量增加10%—15%，并加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强肌肉力量。此阶段的目标是帮助大家逐步恢复体能，为进行更高强度的运动做好准备。

健身教练 黄晙尧

在这个过程当中，我们要去做5—10分钟的充分热身，热身完了之后也要做至少5—10分钟的拉伸，帮助我们肌肉得到放松，乳酸可以更快地代谢出我们的体内，这样的话有助于我们下一次更好地去训练。

当身体已经逐步适应第二阶段后，就可以根据个人兴趣和身体状况，选择多样化的运动方式，如游泳、瑜伽、羽毛球等。同时，医生也提醒市民可以尝试交叉训练，通过不同运动方式的结合，全面提升身体素质，降低单一运动对关节的负荷。

南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任 姚成洲

对于我们初次参赛的一些选手来说，如果一开始就进行大负荷训练，很容易导致横纹肌的溶解，甚至一些疲劳性的骨折，关节肌腱的损伤也有可能发生。所以我们不建议去采用这种高强度的训练方法，一定要遵循循序渐进的训练方法。

马拉松的赛场，不仅是体能的较量，更是科学训练与自我管理的试练场。后期，我们节目将从防拉伤扭伤、增强营养、体能评估、赛后恢复等方面，提供合理建议，帮助各位跑步达人科学备赛、安全完赛。

记者：郭斌