轻松健身过春节：跳绳踢毽的健身处方

“每逢佳节胖三斤”

大鱼大肉相伴的春节假期

可别忽视日常健身哦！

快来掌握科学的运动方法

和家人一起“动”起来！

本期我们邀请

上海体育大学副教授

上海市跳绳协会副秘书长韩耀刚

聊一聊跳绳

这是一种有效的有氧运动

可以促进心肺功能提升

起到增强肢体力量的效果

跳绳踢毽，病少一半

五步学会基本跳绳

1

连续并脚跳

上体直立微前倾，大臂轻贴身体两侧，两手放于髋关节处，保持手腕发力摇绳，眼睛看向前方5米处，呼吸自然，当绳子摇至脚前，双脚自然弹起跳过绳子。

动作口诀为：两脚像弹簧，直跳有力量；双臂护体侧，抖动任风响。

注意：连续并脚跳即“一弹一跳”，避免两次弹动一次过绳的“两弹一跳”动作。

2

连续单脚跳

上体直立微前倾，大臂轻贴身体两侧，两手放于髋关节处，保持手腕发力摇绳，眼睛看向前方5米处，呼吸自然，当绳子摇至脚前，单脚自然弹起跳过绳子。

注意：抬起一侧的腿为大腿前抬，小腿自然放松。

3

4并4单跳

动作要求与上述两步相同，四次并脚跳接四次左脚单脚跳后，四次并脚跳接四次右脚单脚跳，重复上述动作。

注意：动作交替过程中的抬腿和下落动作要流畅。

4

4左4右跳

四次左脚单脚跳接四次右脚单脚跳，动作要求与第二步连续单脚跳相同。

注意：双脚轮换时，一侧腿下压另一侧腿抬起两个动作协调进行。

5

双脚轮换跳

上身微前倾，左右脚交替跳绳。

注意：强调脚部直起直落，主动发力下压，充分利用脚部反作用力快速上抬。用力方式为“向下踩”，而不是“往上抬”；练习可从慢速逐渐过渡到快速轮换跳。

假期锻炼不松懈

祝大家拥有好身体、好心情

下一期我们来学习

花样跳绳动作：交叉跳

让运动变得“炫酷”起来！

编辑：吴百欣

资料：上海体育大学

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