轻松预防呼吸道疾病，这样做效果惊人

在寒冷的冬季

呼吸操作为一种简便有效的锻炼方式

能够显著提升肺功能

预防呼吸系统相关疾病

呼吸操老少皆宜

呼吸操是一种腹式呼吸与缩唇呼吸联合应用的，全身参与运动的呼吸康复训练方式。主要是通过增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。

方法简单易学，不需要任何器械和设备，适合各个年龄段的人群。

腹式呼吸：激活膈肌的秘诀

腹式呼吸，也称膈式呼吸，吸气时膈肌收缩，膈肌位置下移，腹壁隆起。呼气时膈肌松弛，膈肌位置上移，腹部凹下，能够协调膈肌和腹肌的活动，提高膈肌的收缩能力和效率。

在平静呼吸状态下，膈肌和肋间外肌是主要的吸气肌，其中膈肌贡献了约80%的吸气动力。腹式呼吸时膈肌上下移位较平静呼吸时增加了5～10厘米，能够起到提高肺通气量、肺循环和血氧含量的作用。

腹式呼吸练习方法：

• 舒适体位助呼吸：取舒适放松体位，立位、坐位、平卧位练习均可；

• 肩颈放松沉双肩：放松肩颈部、不耸肩；

• 双手分置胸腹部：一手置于胸部，一手置于腹部；

• 鼻吸清气入腹腔：鼻子慢慢吸气，吸气时手感觉到腹部隆起，注意吸气时肩膀及上胸部要放松，不可以抬高或耸起，吸气时默数1、2；

• 口呼浊气缓缓放：慢慢张口呼气，腹部向内下沉回缩，同时手向上向内轻轻按压，帮助膈肌上升，做深长呼吸，呼气时默数3、4、5、6；

• 呼吸均匀且悠长：吸气与呼气时间比为1:2，原发性呼吸功能障碍，如慢阻肺者，可延长至1:3或1:4;

• 持之以恒体安康：每分钟呼吸6～10次，每天3～5组，每组持续15～30分钟。

缩唇呼吸：慢性气道阻塞的救星

缩唇呼吸练习方法：

• 端坐舒适意念沉：患者取舒适体位，站立或坐位练习均可；

• 鼻子吸气闻花香：闭口经鼻吸气约2秒，吸气时默数1、2，吸气时注意嘴唇紧闭，避免用嘴进行深吸气；

• 缩唇呼气似吹烛：缩唇呈吹口哨样缓慢呼气约4～6秒，呼气时默数3、4、5、6；

• 肺内气体全呼出：缩唇程度由患者自行调整，以能轻轻吹动前面30厘米的白纸为宜，尽量将肺内空气呼出。

• 一吸二/三呼有奇效：吸气与呼气时间比为1:2或1:3，每天2组，每组持续10～15分钟，每分钟8～10次。

• 气流缓缓慢慢悠：注意全程放松、缓慢、延长、有控制地呼气，同时放松颈部和肩部肌肉，尽可能使呼气流速降低，呼气时间延长。

呼吸锻炼时应遵循循序渐进的原则，尤其是对于肺功能较差的患者。训练应在饭后1到2小时之间进行，以不感到疲劳为宜。通过这些呼吸训练，我们可以有效地提高肺部抵抗力，为自己和家人的健康披上坚固的“铠甲”。