睡前阴瑜伽修炼，半蝴蝶趴姿引领你进入宁静之夜

「半蝴蝶式」（Half Butterfly Pose）是阴瑜伽中的一个静态拉伸体式，主要针对髋部、腿后侧筋膜、下背部等等进行深层伸展与放松，这个姿势类似于「单腿前弯」，在阴瑜伽中的重点和要诀是需要长时间的停留，让身体自然放松，而非积极用力的伸展。

半蝴蝶式特别适合女性练习，对身心健康有以下的好处：

01. 促进骨盆血液循环：改善月经不适、经痛、经期不规律。

02. 舒缓下背部与髋部紧绷：适合久坐者，减轻腰椎压力。

03. 刺激腹部与内脏：有助于消化系统运作，减少胀气与便秘。

04. 放松神经系统：有助于降低压力与焦虑，提升睡眠质量。

05. 增强生殖系统健康：适合备孕或产后女性，能够帮助提升骨盆健康。

阴瑜伽 - 半蝴蝶式（Half Butterfly Pose）正确练习步骤：

Step1：进入姿势

●坐在瑜伽垫上，脊椎挺直，双腿向前伸直。

●弯曲右膝，将右脚掌贴在左大腿内侧，类似单腿盘坐。

●左腿保持伸直，脚尖自然放松或微微上勾。

Step2：进入伸展

●吸气延展脊椎，微微抬头。

●呼气时，从髋部开始向前折叠，慢慢地将身体向左腿方向倾下。

●双手可以轻放在左腿上，或往前延伸，视个人柔软度决定。

●保持身体放松，不需要强求额头一定要碰到膝盖。

Step3：保持姿势

●停留5分钟，保持自然深长的呼吸。

●若感觉到强烈拉扯感，可使用瑜珈砖或抱枕支撑额头或手臂，减少压力。

●注意让身体自然沉入动作，不要用力压迫。

Step4：换边与结束

●缓慢吸气，轻轻抬起上半身回正。

●伸直弯曲的腿，短暂休息，再换另一侧重复动作。

每次练习的时间与适合练习的时段：

每侧维持5分钟，整体约10分钟，特别适合夜晚睡前练习，也可依个人体感与时间安排做调整。

注意事项：

01. 避免强行压迫：阴瑜珈重视放松，避免使用过多力量推压身体。

02. 保暖与支撑：冬天练习可用毛毯覆盖腿部，避免身体过冷。

03. 孕妇注意：怀孕中若练习，需调整姿势，不可过度向前压迫腹部。

04. 膝盖或髋部有伤者：可在膝盖下方放瑜伽砖或抱枕，减少压力。

05. 适当辅助：柔软度较低者可使用瑜伽砖支撑手臂或额头。

06. 避免饭后立即练习：建议饭后至少1~2小时再练习，以免影响消化。