早餐吃出健康，营养搭配助力成长之路

合理膳食，健康基石。青少年正处于生长发育的关键时期，无论是体格发育还是智力发育，营养作为身体“大厦”的“建筑材料”都至关重要。

合理膳食是获取充足且均衡营养的基础。

早餐是每天健康生活方式的起点。

一顿营养丰富的早餐不仅能提供孩子所需的能量和营养素，助力孩子全天保持充沛精力，还能提高学习效率。

一、什么样的早餐才算得上营养早餐

《中国居民膳食指南（2022）》指出，早餐的食物应品种多样、合理搭配。

早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等四大类食物。

同时，还需遵循粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配、干稀搭配的原则。小份量、多品种，确保营养充足，身体强健。

二、早餐的错误示范

由于家长日常工作的原因，早餐往往被草草应付，尤其是冬季，做早餐变得更加困难。

一盒牛奶、一个面包成了青少年的快捷早餐。

然而，这种快捷早餐并不能满足青少年日常的营养需求，更不利于孩子的健康成长。

三、如何选择早餐食物

为了制作一份营养充足且便捷的早餐，家长可以从以下4类食物中选择3类及以上进行搭配。

（1）谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、玉米、红薯、面条、杂粮粥等谷类及薯类食物。

（2）蔬菜水果类：如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉、柑橘等新鲜蔬菜水果。

（3）动物性食物：包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋等。

（4）奶豆坚果类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干以及巴旦木、碧根果、开心果、松子等坚果和大豆及其制品。

此外，青少年的早餐还需保证足量的碳水化合物摄入，因此要有一定量的主食（谷薯类）摄入。

家长可以根据孩子的饮食习惯和季节变化，精心搭配营养美味、色彩丰富的早餐，为孩子的健康成长提供坚实的营养保障。

早餐食谱示例如下。

早餐1：葱香花卷、蒸玉米、燕麦粥、白水煮蛋、巴旦木、小番茄。

早餐2：全麦面包、鸡胸肉、酸奶、生菜、番茄、苹果、腰果。

早餐3：番茄鸡蛋荞麦面、香蕉、开心果。

早餐4：包子、白水鸡蛋、豆浆、白灼西蓝花、小番茄、碧根果。

作者：栖霞市疾病预防控制中心 牟聪华

编辑：唐蔚 李硕然

审核：姜峰 李雅琴